1. CONTEXTUALIZACIÓN

Diario dun profesor estresado
Luns, 9 de xuño de 2014
Luns
Buff! Canta preguiza!
Xa comezo a semana cansa. E o que me queda por diante!
Teño unha chea de cousas pendentes: poñer as faltas de asistencia de onte no XADE, imprimir os exames que preparei na casa a fin de semana de Lingua Galega e Lingua Castelá, corrixir os exames de Matemáticas, preparar posibles recuperacións, os exames para setembro, recortar e pegar os signos para o exame do alumno con xordeira, coordinarme coa profesora para facer o exame de Lingua Castelá da alumna marroquí, elaborar os informes de PT sobre todos os alumnos con ACS, facer a memoria final, o inventario de aula... e todo debería rematalo hoxe. Despois aínda teño que recoller a aula, entregarlle os traballos aos alumnos, levar os libros de lectura á biblioteca do centro, entregar os exames de setembro nos departamentos etc.
Tárdanme as vacacións. Teño a cabeza coma un bombo e necesito descanso. Aínda que quizais faga algún curso (preciso puntos para o próximo sexenio). Pero tamén debería facer ioga, pilates, tai chi... Sería bo para desconectar e recargar pilas.
Xa falta menos.
Hoxe, se quedo sen recreo podo adiantar traballo, pero tamén necesito ir á sala de profesores, comer un sándwich e rirme un pouco cos compañeiros. Ou mesmo tomar unhas vitaminas ou beber unha tila.
Ademais, o día 20 profesores e alumnos imos de andaina a Santo André de Teixido. Sería divertido, pero se quedo no centro podo adiantar traballo... Ademais estou cansa e creo que este ano non chego.
Buff! Que fago? Por agora enfrontarme ao temido luns...

2.OBXECTIVOS

- Recoñecer as propias emocións tanto positivas coma negativas.

- Coñecer distintas formas de regulación emocional.

- Proporcionar estratexias para o desenvolvemento de competencias básicas para o equilibrio persoal e a potenciación da autoestima.

- Fomentar e coñecer a linguaxe para a relaxación adecuada.

- Desenvolver a tolerancia á frustración.

- Desenvolver o control da impulsividade.

- Mostrar interese e gozar en todas as actividades formuladas.

3. RECURSOS EMPREGADOS

Para as actividades propostas, máis que recursos necesítanse moita forza de vontade e ilusión. Por suposto, tamén fai falta dedicarlle tempo diario, aínda que tamén forma parte do tempo libre. Por exemplo, para o exercicio físico pódense realizar excursións pola natureza coa familia as fins de semana, facer comidas equilibradas, intentar ter pensamentos positivos, facer unha respiración axeitada, meditar etc. Son actividades case gratuítas e ben sinxelas.

4. DESCRICIÓN DA ACTIVIDADE

O estrés rexístrase no corpo como unha reacción ante o perigo, coñecida como a resposta de “agresión, fuxida ou inmobilidade”, que é unha resposta innata e automática. Esta resposta provoca un conxunto de reaccións fisiolóxicas no corpo: aumenta a frecuencia cardíaca, o sangue distribúese cara aos músculos para aumentar a forza, dilátanse as pupilas e detense a dixestión. Afortunadamente, a finais da década dos sesenta algúns investigadores da Universidade de Harvard observaron a existencia dun mecanismo de compensación a esa resposta. Consistía nun conxunto de respostas fisiolóxicas coordinadas de forma similar: resposta de relaxación. Esta pode activarse simplemente sentándose en silencio e concentrando o corpo na relaxación a través da meditación, a visualización, os movementos lentos, a arte, a música, ou relaxando os músculos de forma intencionada e sistemática. Os investigadores descubriron que aínda que a resposta de estrés é involuntaria, a resposta de relaxación require exercitala.

Temos que controlar o noso estrés nas aulas. A tensión nerviosa bloquea a mente e limita as nosas capacidades. Os exercicios de relaxación, os de respiración, o exercicio físico, o pensamento positivo etc. axúdannos a evitalo.

O swami Sivananda (mestre espiritual e pioneiro en traer o ioga a Occidente) fala de cinco “claves ióguicas” para conseguir a felicidade. Os profesores podemos adaptalas ao noso campo e seguilas no noso centro:

a) Exercicio físico

• A actividade física aumenta a sensación de benestar e mellora as nosas capacidades intelectuais.
• Facer deporte (natación, tenis, pádel, ioga, pilates, ciclismo etc.) mantennos en forma e mellora o noso humor. Se se fai ao aire libre, o beneficio é maior.
• Os mestres deberiamos escoller o que mellor nos vaia a cada un, tendo en conta o noso tempo, posibilidades e limitacións. Tamén é bo practicalo en grupo, pois é unha maneira máis de motivarnos.

b) Respiración

A respiración sempre está con nós, pero ás veces non a facemos correctamente. Os estados de ansiedade e estrés adoitan xerar unha respiración acelerada e superficial. A respiración correcta é a abdominal: tomar aire polo nariz e inchar a barriga, e desinchala cando o expulsamos.

Cando debemos facer unha respiración consciente nas aulas?

• Ao iniciar calquera traballo.
• Para tranquilizarnos se estamos nerviosos.
• Para relaxarse despois de calquera altercado.

Proposta de actividade 1: Senta nunha cadeira coas costas apoiadas e pecha os ollos. A continuación respira consciente e profundamente. Presta atención á forma en que tomas o aire polo nariz e o expulsas. Lenta e tranquilamente. Se notas que te distraes cun pensamento ou unha imaxe mental, deixa que pase e volve concentrarte só na túa respiración (podémolo facer nun recreo, por exemplo).

Proposta de actividade 2: A respiración cadrada

c) Alimentación

Na recta final do curso, necesitamos que as nosas neuronas funcionen a pleno rendemento. A súa “gasolina” son os alimentos con vitaminas, magnesio, calcio, zinc, fósforo... que favorecen a concentración, a memoria, o rendemento intelectual e o estado de ánimo.

     - Froitas, verduras e hortalizas: Debemos tomar sobre todo aquelas ricas en vitaminas do grupo B (que interveñen na formación de neurotransmisores) e en vitamina C (polas súas propiedades antioxidantes): froitas do bosque, plátanos, tomates, espinacas, brócoli, cenorias... As verduras tamén son unha grande achega de magnesio, básico para o funcionamento do sistema de comunicación das células nerviosas no noso cerebro.

     - Cereais e legumes: A glicosa, que se obtén principalmente dos hidratos de carbono de cereais e legumes, pero tamén de froitas e verduras, proporciónalle enerxía ao cerebro, que consome o 20 % de toda a que o organismo extrae dos alimentos.

     - Froitos secos: Son fonte de enerxía e ricos en fósforo (entre outras cousas, imprescindible para a asimilación das vitaminas do grupo B), en magnesio e tamén conteñen graxas saudables (sobre todo, ácidos omega-3 e omega-6, que axudan ao bo funcionamento neuronal).

     - Peixes e mariscos: É importante o contido en graxas saudables, fósforo e vitamina D, que axuda á función cognitiva. Ademais, o marisco é rico en zinc, un mineral que tamén está presente nos legumes, a carne e os froitos secos, e que axiliza a comunicación das neuronas entre si.

     - Lácteos: Achegan calcio, un nutriente que cumpre un papel moi importante en determinadas funcións do cerebro, como a aprendizaxe e a memoria, así como na supervivencia das neuronas.

E ademais non esquezas...

     - Beber moita agua: Estar hidratados é básico para o bo funcionamento do organismo.

     - Evitar o exceso de excitantes: O café, o té ou outro tipo de bebidas estimulantes, aínda que na xusta medida poden axudar a manternos espertos, en exceso modifican o ciclo de vixilia-sono. Estar ben descansados é crucial para concentrarnos e memorizar conceptos.

d) Pensamento positivo

Todas as persoas temos unha disposición especial para fixarnos nos aspectos negativos da realidade. Pero se aprendemos, dunha vez por todas, a facer o contrario, a ver e sacar partido do bo, atoparemos o segredo da felicidade.

Proposta de actividades:

•      Os tres “es”:  Enerxía, entusiasmo e empatía. Enerxía para vivir con intensidade, entusiasmo para gozar ao máximo das nosas experiencias e empatía para compartir a nosa felicidade cos demais.
•      Substitúe os teus pensamentos negativos por emocións positivas: Tito Livio dicía: “O medo sempre está disposto a ver as cousas peor do que son”. Para comprobalo propoño realizar o seguinte experimento:

1.º Pensa no feito que te preocupa: dedícalle tan só uns minutos (o xusto para non agoniar demasiado), pero procurando centrar a túa atención non tanto no feito en si coma nos sentimentos negativos que che produce.
2.º Baleira a túa mente: a continuación, trata de eliminar o máis rapidamente posible ese pensamento da túa cabeza. Para iso, podes, por exemplo, contar en voz alta ata 15.
3.º Rescata un recordo positivo: pecha os ollos e pensa nun acontecemento feliz da túa vida, como unhas vacacións especialmente divertidas ou nun soño agradable. Trata de recrealo co máximo detalle posible, concentrándote nas sensacións agradables que che produce. Para estar máis relaxado, podes poñer música suave.
4.º Valora o resultado: abre os ollos e trata de volver gradualmente ao mundo real. Como te sentes agora? Seguro que moito mellor ca ao principio. Isto demostra que a mente é a que manda. Nos podemos decidir en que queremos pensar e, polo tanto, como nos queremos sentir. En lugar de deixarnos levar polas emocións negativas, debemos esixirlle ao noso cerebro que se centre nas positivas.

e) Meditación e relaxación

O estrés é unha das principias causas da aceleración do envellecemento cerebral, ata o punto de que a produción de certas hormonas desencadeadas polo estrés (glucorticoides) poden chegar a provocar a morte de neuronas. Para combatelo non hai nada tan eficaz como a meditación, pois devólvelle ao organismo a serenidade e a vitalidade perdidas polas tensións acumuladas un día tras outro.

     - A regra do 25/5: Diversos estudos demostran que non podemos estar máis de 25 minutos plenamente concentrados. Unha vez pasado este tempo, o nivel de concentración diminúe, aumentan as distraccións e baixa a capacidade mental. Para estar ao máximo durante máis tempo, aconséllase descansar 5 minutos de cada 25. Isto hai que aplicalo nas nosas aulas.

     - O vaso de auga: Enche un vaso e auga ata a metade, cólleo cunha man e estende o brazo cara adiante. Observa o vaso, seguro que notas que a auga se move lixeiramente. Pon toda a túa atención para lograr que deixe de facelo durante, polo menos, tres minutos.

     - O punto imaxinario: Debuxa un punto negro nunha cartolina branca. Obsérvao durante dous minutos e, a continuación, pecha os ollos. Trata de “ver” mentalmente o punto durante o máximo tempo posible. A medida que esteas máis adestrado, poderás debuxar corpos xeométricos, cores etc.

     - A conta atrás: este exercicio pódelo facer, por exemplo, antes de durmir. Consiste en contar de 100 a 0, tratando de imaxinar o número escrito ou ben de escoitalo mentalmente.

     - Medita: Senta nun lugar tranquilo, pecha os ollos e reláxate durante uns 5-10 minutos. Non fai falta que penses en nada en concreto, tan só deixa que flúan as ideas.

     - Descansa: Durmir un mínimo de oito horas diarias axuda a mellorar os niveis de atención.

     - Soña esperto: É algo que fan os nenos e moitos adolescentes pero que os adultos esquecen. Visualizar os teus soños, pensar en situacións agradables etc. é o mellor antídoto contra a tristeza.

Á parte destas actividades, propoño facer relaxación tamén cos alumnos antes de comezar as clases. Así estarán máis tranquilos e concentrados. Cos nenos pequenos é mais doado, pero en educación secundaria tamén se poden facer exercicios de cinco minutos que facilitarán moito o clima da aula. Por exemplo, cantar ou escoitar mantras, pintar mandalas en silencio, contar e meditar sobre algún conto tibetano, guiar unha visualización etc.

5. METODOLOXÍA

• Globalizada e activa
• Aprendizaxe significativa
• Traballando a individualidade establecendo unha relación persoal e axustada a cada profesor
• Clima de confianza e seguridade nas aulas
• Relaxación e meditación dentro das aulas

6. AVALIACIÓN

• Todos os días haberá que facer unha autoavaliación do estado de ánimo para comezar o traballo con entusiasmo, pensamento positivo e ilusión.
• Realizarase unha avaliación continuada, xa que a perseveranza é a clave do éxito no seguimento do estrés.
• As actividades propostas son sinxelas, polo que cada mestre deberá avaliar o seu progreso no estado de ánimo ao longo do curso.
• Un dos instrumentos principais para a autoavaliación será a meditación.

7. CONCLUSIÓNS

Diario dun profesor equilibrado
Luns, 9 de xuño de 2014
Luns.
Os luns son a primeira oportunidade da semana para ser feliz. Que bonita frase! Que sorte teño de ter traballo e de cobrar todos os meses facendo o que me gusta! Que sorte teño de sentirme valorada, cando ves o sorriso ou a complicidade dos nenos, o agradecemento nos seus ollos, as visitas na aula de anteriores alumnos, as postais de Nadal con palabras de agarimo...! Que sorte teño de coñecer diferentes alumnos, de aprender con eles, de coñecer sitios novos cando vou con eles de excursión ao final do curso...!
Vale. Estou cansa, pero é normal. Levamos traballando nove meses seguidos e todos o estamos.
Vou facer caso da miña “filosofía” e:
- Respirarei axeitadamente: consciente e profundamente. Ante situacións de estrés, inspirarei e exhalarei de forma tranquila.
- Comerei mellor: facer unhas cinco comidas diarias, almorzar ben, non tomar demasiada carne, comer moitas froitas e verduras, beber moita auga ao día, cear dúas horas antes de deitarme etc.
- Farei exercicio físico moderado: nadar, pasear entre a natureza, practicar ioga, andar na bicicleta...
- Pensarei con optimismo. Non me renderei á primeira nin á segunda.
- Relaxareime e meditarei cada día dez minutos polo menos.
Así rematarei o curso moito mellor. Xa están aí as vacacións de verán.
Último esforzo...    

"Todos somos maestros y alumnos. Pregúntate:
¿Qué vine a aprender aquí y qué vine a enseñar?”

Enrique Barrios